I costi dello scarso movimento fisico

La London School of Economics ha calcolato che se ciascun adulto inglese facesse 12 minuti ogni giorno di esercizio fisico in più il Servizio Sanitario risparmierebbe 7 miliardi di sterline l’anno in costi sanitari e sociali. Purtroppo ben il 70% degli adulti oggi non raggiunge l’obiettivo di eseguire 150 minuti di esercizio fisico alla settimana.

(BMJ 2013; 346:f2224)

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L’esercizio fisico allunga la vita

Gli adulti che si muovono energicamente (cammino veloce, salita delle scale, bicicletta, ecc.) per almeno 2 ore alla settimana vivono in media 4 anni di più delle persone inattive e ben 7 anni di più dei sedentari obesi. Questi dati derivano da uno studio condotto su ben 654.827 adulti in USA e in Svezia e dovrebbe indurre tutti gli adulti sia grassi che magri ad eseguire movimento muscolare energico almeno 2 ore la settimana.

(PlosMed 2012;9:e1001335)

Importanza dell’esercizio fisico (Spigolatura)

Esistono tre tipi di esercizio fisico: quello aerobico (cammino veloce, nuoto, bicicletta, jogging), quello di resistenza (pesi, bande elastiche) e lo stretching (yoga). Vi sono inoltre esercizi combinati: ad esempio jogging con pesi sulle braccia oppure esercizi aerobici che usano il peso corporeo come sorgente di resistenza (fare le scale a piedi).

L’esercizio aerobico è particolarmente benefico per il sistema cardiovascolare, giacchè aumenta il consumo massimo di ossigeno, aumenta la gettata cardiaca e ne diminuisce la frequenza a riposo.

L’esercizio di resistenza aumenta le masse e la forza muscolare, e aumenta la richiesta metabolica dell’organismo che, a sua volta, comporta una diminuzione del grasso corporeo. Esso è molto utile per ridurre il rischio di cadute e migliorare l’equilibrio. Lo stretching migliora la flessibilità dei tendini, la funzione delle articolazioni, la motilità. I vari tipi di esercizio hanno quindi precise indicazioni terapeutiche (Tabella).

Per le donne è molto importante includere esercizi di resistenza (ad esempio portare pesi) nella loro routine; lo yoga è utile per trattare il mal di schiena.

Tutti gli esercizi fisici hanno effetti positivi in quanto riducono la pressione arteriosa, aumentano il benessere psicologico, riducono l’ansia e la depressione, migliorano le capacità cognitive, allungano la vita, specie nel diabete di tipo 2. Infatti l’esercizio fisico aumenta la sensibilità all’insulina, riduce il tasso di emoglobina glicata e migliora il controllo della glicemia, ed è l’associazione tra esercizio aerobico e di resistenza che si dimostra più utile nel diabete e sembra anche prevenirne l’insorgenza.

Infine il movimento sistematico nelle persone sane di mezza età si associa ad una riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche (ischemia e scompenso cardiaco, malattia cronica ostruttiva del polmone, malattia di Alzheimer, tumori del colon o del polmone, diabete, ictus, insufficienza renale) in età più avanzata. Insieme al mantenimento del peso ideale, al non uso del fumo, al moderato uso di alcolici, l’attività fisica è il fattore che consente di godere di un invecchiamento sano.

Table. Choice of exercise to Improve Health

Exercise Specific Benefits Special Indications/Limitations
Brisk walking, running Improved cardiovascular health None
Swimming, bicycling Improved cardiovascular health Nonweightbearing; does not increase bone mineral density
Tai chi Improved cardiovascular health, improved balance May be particularly good for older persons because of the gentle movements
Resistant (weight) training Improved muscle, strength and size, improved balance Seems to complement the benefits of aerobic exercise
Yoga Increased flexibility, stress management Can be done on own or in addition to other exercises; has been used in the management of chronic diseases (eg. pain, cancer, depression)
Stretching Increased flexibility, decreased risk of injury Best incorporated as a warm-up before other exercises

Una guida per il medico che vuole prescrivere attività fisica è disponibile sul web al sito http://www.move.va.gov/download/Resources/CHPPM_How_To_Write_And_Exercise_Prescription.pdf, ed è auspicabile che tutti i medici lo usino per consigliare attività fisica adatta a tutti i loro pazienti.

I rischi dello star seduti (Spigolature)

Uno studio australiano su 222.497 persone di 45 o più anni ha dimostrato che le persone che stanno sedute per 8-11 ore al dì o per più di 11 ore al dì hanno una probabilità di morire rispettivamente del 15% e 41% più elevata di coloro che stanno seduti per meno di 4 ore al giorno. Stare a lungo seduti è quindi un fattore di rischio di morte (van der Ploeg HP et al. Sitting time and all-cause mortality risk in 222.497 Australian adults. Arch Int Med 172, 494-500, 2012).
Questi dati indicano che per mantenersi in buona salute non basta fare esercizio fisico moderato per 180 minuti la settimana; bisogna anche evitare di stare seduti per troppe ore al giorno. Lavorare in casa o in giardino o semplicemente camminare per qualche ora al giorno (meglio se in diversi momenti della giornata) sono un modo efficace per prevenire serie malattie.

(Dunstan DW e Owen N. New exercise prescription. Arch Int Med 172, 500-501, 2012)

L’esercizio fisico per disperdere calorie (Spigolature)

L’esercizio fisico sembra stimolare i muscoli scheletrici a produrre diverse miochine, una delle quali detta IRISINA ha la proprietà di trasformare il grasso bianco in un grasso simile a quello bruno (capace di incrementare la dispersione di calorie). Alle miochine prodotte si deve anche la protezione del movimento muscolare da diverse patologie, quali le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, il cancro, l’osteoporosi e la demenza.

(Pedersen BK. A muscular twist of the fate of fat. NEJM 366, 1544-45, 2012)