Sovrappeso, scarsa fitness e ipertensione

Il sovrappeso e la scarsa fitness cardio-respiratoria sono fattori indipendenti correlati all’ipertensione e sono correggibili, ma la prevenzione deve iniziare già in giovane età (Lavie CJ et al. Obesity, fitness, hypertension and prognosis. Is physical activity the common denominator? JAMA Intern Med 176, 217-18, 2016).

Personalmente ritengo che il miglior esercizio per accrescere la fitness non sia correre, ma camminare a buon passo in salita per almeno 30 minuti ogni giorno, cosa che può essere fatta nell’intervallo di mezzogiorno all’aperto (meglio) o al chiuso. Importante è, come sempre, la sistematicità dell’impegno.

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Non state troppo seduti

Con l’uso degli accelerometri è stato possibile misurare l’attività fisica giornaliera di popolazioni. Si è così visto, sia negli USA che in Gran Bretagna, che la sedentarietà è del 55% delle ore giornaliere (7,7 ore al dì) nei soggetti di età compresa tra 20 e 29 anni e del 67% (9,6 ore al dì) nelle persone di età compresa tra 70 e 79 anni. Solo il 10% circa degli anziani raggiunge l’attività fisica minima giornaliera raccomandata, cioè più di 150 min/settimana di attività fisica moderata. Ciò significa che forse per gli anziani questo limite è troppo alto e d’altro lato indica che sono necessari ulteriori stimoli e strumenti per invogliare gli anziani abili a fare attività fisica. Una recente meta-analisi indica che il rischio di morte aumenta significativamente negli adulti che stanno seduti più di 7 ore al giorno. In questi soggetti anche un’attività fisica inferiore ai 150 min/settimana è assai utile, giacchè è noto che esiste un effetto dose-risposta tra attività fisica e stato di salute. Il messaggio chiave da far capire agli anziani è quindi “state seduti il meno possibile” oppure “alzatevi spesso dalla sedia e camminate”, oppure “siediti meno e muoviti di più”. Ciò vale soprattutto per i pensionati senza più alcuna occupazione, ai quali è bene suggerire di “trovarsi un lavoro che li impegni, anche se non retribuito”. Il medico deve essere in prima linea nello stimolare questo cambio di vita, anche suggerendo ai suoi assistiti di partecipare ad attività di gruppo come i “gruppi di cammino per anziani” che favoriscono anche la socializzazione tra le persone e altre occasioni di attività piacevole e utile. Il medico deve insistere sul movimento fisico ad ogni incontro con i pazienti, offrire loro obiettivi e opportunità giacchè questa azione è di provata efficacia, migliora il metabolismo e le capacità funzionali, riduce i rischi di disabilità.

(Sparling PB et al. Recommendations for physical activity in older adults. BMJ 2015;350:4100)

 

Camminare è la migliore medicina

I benefici dell’attività fisica vanno ben al di là dell’effetto sul metabolismo e sulla funzione cardiovascolare per interessare il tono dell’umore, le capacità cognitive, il sonno, il comportamento, la resistenza delle ossa, la capacità di sopportare traumi e interventi chirurgici. Non per caso quindi l’attività fisica è un predittore di mortalità. Tutto ciò è noto fin dai tempi antichi e già Ippocrate segnalava che “camminare è la migliore medicina”.

(Golomb BA. Statins and activity. Proceed with caution. JAMA Intern Med 174, 1270-72, 2014)

Camminare velocemente per star bene

L’attività fisica più comune è camminare. Perché questa attività sia utile ai fini della prevenzione cardiovascolare primaria e secondaria e per la fitness respiratoria è necessario che la velocità sia di almeno 7 km/ora, cioè circa il doppio di quella che normalmente viene tenuta per le consuete attività della vita. La raccomandazione è pertanto che ognuno di noi cammini almeno 3 ore/settimana alla velocità di almeno 7 km/ora.

(Williams PT, Thompson PD. The relationship of walking intensity to total and cause-specific mortality. Results from the National Walkers’ Health Study. Plos One 2013,8,e81098)