La promozione della salute della popolazione deve diventare un obiettivo prioritario per i governi

Il carico mondiale di malattia e disabilità deriva in gran parte dal fumo di tabacco (6,2 milioni di morti), alcol (2,8 milioni), sale (3,7 milioni), zucchero (0,1 milione).

Questi dati indicano che l’autorità sanitaria ha tutto l’interesse ad investire nel miglioramento della salute pubblica perché il ritorno sull’investimento è altissimo.

Feigin VL, Krishnamurthi R. Stroke is largely preventable across the globe: where to next? Lancet  388,733-34, 2016.

Annunci

Attenti al sale

Troppo sale nella dieta [più di 5g (1 cucchiaino da tè) al giorno] è dannoso, giacchè aumenta la pressione arteriosa e le sue conseguenze sull’apparato cardiovascolare (ictus, ischemia cardiaca). Il sale è spesso “invisibile”, giacchè contenuto nel cibo dei ristoranti e in quello confezionato. La raccomandazione è di evitare per quanto possibile di ricorrere a questo tipo di alimentazione e di cucinare cibi freschi.

Effetti imprevisti del sale da cucina

In condizioni sperimentali, una dieta ricca di sale potenzia la produzione/attività degli Helper T lymphocytes, ossia di quelle sottopopolazioni di linfociti T che producono citochine (interleuchine 17, 21 e 22) che hanno forti attività antinfiammatorie e difendono da batteri e funghi, ma conferiscono anche suscettibilità alle malattie autoimmuni, cioé generate dall’aggressione dell’organismo verso propri componenti. Non è noto se anche nell’uomo un incremento di sale potenzi l’autoimmunità. Per ora sappiamo solo che l’infusione terapeutica di soluzioni saline ipertoniche nell’uomo riduce l’incidenza di infezioni post-operatorie.

(van der Meer JWM e Netea MG. A salty taste to autoimmunity. NEJM 368, 2520-21, 2013)

Gli stili di vita salutari

Si sente spesso parlare di stili di vita salutari e si annette a questi una grande importanza per conservare la salute e ridurre i danni dell’invecchiamento. Ma cosa sono in sintesi questi stili di vita? Che dobbiamo fare per rispettarli? Ecco un decalogo di regole pratiche da seguire senza troppi sacrifici.

1) Non fumare. Il fumo di tabacco è la più importante causa di malattie e di morti prevenibili giacchè è tossico per tutti i tessuti dell’organismo. Se non si fuma, non si corrono questi rischi e a qualunque età smettere di fumare allunga la vita. Ricordatevi sempre che fumare è una pratica di autolesionismo che denuncia debolezza di carattere e inconsapevolezza, difetti comuni a tutte le assuefazioni (droghe, gioco d’azzardo, eccesso alimentare che siano).

2) Controllare ogni settimana il peso corporeo e il girovita e registrare su un foglio a quadretti (meglio se in grafico) date e valori. I valori ideali per la massa corporea (che viene rappresentata dall’indice definito come rapporto tra peso corporeo in kg diviso il quadrato dell’altezza, espresso in metri) sono compresi tra 22 e 24 (esempio: uomo del peso di 76 kg e m 1,78 di altezza; l’indice risulta 76/1,78×1,78 = 23,98), mentre l’ideale girovita (che si misura con un metro da sarta tenuto ben orizzontale, appena al di sopra delle creste iliache, ad addome rilassato) è di circa 90 cm per l’uomo e 80 cm per la donna.

3) Ridurre grandemente od eliminare lo zucchero, i dolci, le bibite con zuccheri aggiunti e gli alcolici. Riso, pane, pasta e patate non più di una o due volte la settimana in piccole porzioni (circa 70 g).

4) Eliminare o ridurre grandemente i grassi animali (insaccati di tutti i tipi, formaggi, burro, latte intero, carni grasse; sono ammessi latte scremato e ricotta di mucca in piccole quantità) e i grassi vegetali saturi (è ammesso solo l’olio di oliva in piccola quantità e possibilmente non cotto, ma aggiunto a fresco; ricordate che un cucchiaio da tavola di olio d’oliva apporta ben 100 Kcal).

5) Nutrirsi prevalentemente con verdure (tutte, ad eccezione delle patate) e frutta poco zuccherina (arance, mele, pere, pesche, etc.). Carne, riso o pasta solo saltuariamente in piccole porzioni, cucinate in modo semplice. Il peso corporeo e il girovita ci daranno la misura del nostro tenore alimentare: se il peso cresce, vuol dire che le porzioni sono troppo grandi e devono essere ridotte.

6) L’esercizio muscolare è indispensabile, perché il muscolo che si contrae libera sostanze che regolano il metabolismo, riducono la glicemia e la resistenza all’insulina (e quindi prevengono o correggono il diabete), riducono la pressione arteriosa, migliorano la funzione del cuore e dei polmoni (cioè la cosiddetta fitness cardiovascolare). Il miglior esercizio muscolare è quello aerobico associato alla potenza: ad esempio camminare in salita. Non è necessario andare in palestra o fare jogging: basta fare le scale a piedi, ignorando l’ascensore, o anche camminare velocemente in piano per un’ora al giorno. L’importante è che il movimento fisico sia giornaliero o quasi e sia di tale intensità da accelerare leggermente i battiti del cuore e comportare lieve sudorazione. Siccome all’inizio non si è allenati, bisogna cominciare con tempi e sforzi ridotti, crescendo progressivamente fino ad arrivate  a regime in 2-4 settimane. Evitate sempre gli sforzi fisici eccessivi, specie se sporadici: jogging, tennis, palestra una volta ogni tanto possono essere pericolosi e vanno evitati. La metodicità è la virtù più utile. Ricordate che l’esercizio fisico moderato non è molto utile per perdere peso (al contrario di quello intenso prolungato), ma è fondamentale per assicurare un buon metabolismo e una buona funzione cardiovascolare. Ricordate anche che la frequenza cardiaca massima che non dovete superare è pari al 75% di 220 meno l’età in anni. Se avete 60 anni (220 meno 60 x 3/4) = 120 al minuto. È superfluo ricordarvi che l’esercizio in mezzo al traffico cittadino non è salutare e va evitato.

7) Riducete fortemente l’aggiunta di sale e di tutte le sostanze insaporenti ai cibi. Il sapore può essere ottenuto con erbe aromatiche (origano, basilico, menta, rosmarino, etc.) anziché con grassi e sale. Tutti i cibi confezionati contengono troppo sale, troppi grassi saturi e trans e composti chimici vari e vanno quindi temuti. Cucinatevi da soli quelle piccole cose che servono a nutrirsi bene. Se avete la possibilità di coltivare un piccolo orto (bastano pochi m²) otterrete due grandi vantaggi: disponibilità di verdure non inquinate da sostanze tossiche usate dall’agricoltura industriale e l’esercizio fisico ottimale per la forma fisica.

8) Prestate molta attenzione a quanto e cosa mangiate se frequentate mense e ristoranti, specie se pranzate in compagnia. Si rischia di mangiare male e bere  molto, perché stare a tavola in allegria oppure per affari riduce l’attenzione e il controllo che sempre dobbiamo esercitare quando ci alimentiamo, così da scegliere bene la quantità e la qualità dei cibi ingeriti. A tavola usate i seguenti accorgimenti:

8.1. servite porzioni piccole in piatti piccoli: la quantità di cibo sembrerà maggiore;
8.2. portate alla bocca bocconi piccoli e masticate a lungo; ciò aiuterà anche la digestione, giacchè “prima digestio fit in ore”;
8.3. non offrite né accettate di fare bis;
8.4. non mangiate mai fuori pasto e non assumete mai bibite zuccherine o aperitivi con relativi stuzzichini;
8.5. se avete sete, non bevete vino, ma acqua fresca (non gelida). Il vino va solo degustato e quindi assunto solo ai pasti in piccole quantità (mezzo bicchiere, cioè circa 100 mL);
8.6. al ristorante non ordinate tutto il pasto all’inizio: riservatevi di scegliere il secondo dopo aver consumato il primo piatto. Il primo piatto ideale è costituito da verdure che non sono solo la classica insalatona cruda, ma anche ricette semplici come la seguente ratatouille semplificata:
tagliate a dadi 2 melanzane, 2 zucchine, 2 cipolle di Tropea, 2 pomodori, disponeteli in una teglia da forno sopra un foglio di carta da forno e cuocete in forno a 160° per 20 min. Aggiungete una foglia di basilico, 1 cucchiaino di  olio d’oliva, 1 pizzico di sale e servite.
È un ottimo primo piatto e addirittura un piatto unico, se assunto alla sera. Anche la verdure grigliate o i cetrioli possono essere un buon inizio di pasto, se piacciono, per non parlare di tutte le verdure cotte (spinaci, carciofi, erbette, insalate), eventualmente saltate in padella con un cucchiaio di olio di oliva dopo essere state cotte a vapore;
8.7. il self service è molto pericoloso, perché si tende ad assumere porzioni molto più grandi del necessario e ad assumere velocemente un numero più elevato di cibi. E’ noto infatti che una grande offerta genera sempre una domanda elevata;
8.8. lo sforzo fisico riduce la fame. Se la fame vi tormenta, salite 4 piani di scale a piedi: può aiutare.

9) non esistono miracolosi metodi per dimagrire. Non seguite diete raccomandate dalla pubblicità o dagli amici, non assumete farmaci o integratori. Si tratta di pratiche non solo poco utili, ma spesso dannose. Si dimagrisce e soprattutto si mantiene il risultato solo con la riduzione sistematica delle porzioni ingerite e attenendosi al tipo di cibi più sopra raccomandati. In questo settore le informazioni ingannevoli sono più frequenti che mai, sia per ragioni commerciali, sia per credenze false o mai dimostrate. Ricordatevi che non esistono scorciatoie: servono, come sempre, consapevolezza e conoscenza dei fatti, unite a volontà di raggiungere gli obiettivi che ci siamo dati. Il calo ponderale ben programmato si aggira intorno a 2-3 kg al mese e ciò vale per tutte le persone. Chi non perde peso, vuol dire che mangia troppo e/o male: non esistono di regola difetti ormonali, ossa pesanti, metabolismo rallentato o altre amenità. Chi non perde peso, non segue uno stile alimentare corretto e deve rivedere la sua dieta. Un vecchio adagio recita che “ciò che non strozza ingrassa”. Non è proprio così, ma quasi.

10) la vita sedentaria (ore sedute in ufficio e poi a casa davanti alla televisione o davanti al computer) accorcia la vita e spegne anche le capacità cognitive. La televisione è spesso dannosa, sia perché ci propina messaggi spesso impropri, sia perché ci fa perdere tempo a scapito di altre e più munifiche attività culturali o fisiche, che aiutano a prevenire anche malattie della mente (ad esempio la depressione) e quelle degenerative cerebrali (demenza). Ogni giorno pensate, leggete, scrivete, incontrate gli amici e non fatevi ipnotizzare dalla televisione o dai social network (in particolare dai giochi anche d’azzardo) che sono fra l’altro una delle sorgenti dei mali della nostra società (consumismo, cattivi comportamenti sociali). Chiudete la televisione e il computer e applicatevi ad attività fisiche e mentali. Migliorerete presto il vostro benessere psicofisico.

Conclusioni
Seguendo questo decalogo eviterete molti mali, ridurrete il danno dell’invecchiamento, sarete più vigorosi e vigili. Non pensate che sia poi tanto difficile seguirlo: gli umani sono abitudinari e quando vi sarete abituati a questi stili di vita vi sarà più facile e naturale seguirli. Vigilate però sempre sul vostro comportamento e non fatevi coinvolgere dai cattivi consigli di chi vi circonda: fumare, bere smodatamente (ricordate la famosa gara dei grappini nella quale vince chi ingolla un maggior numero di bicchierini e paga chi perde?), mangiare eccessivamente non è divertimento, ma solo abbruttimento che si paga caro in termini di salute.

L’alimentazione salutare

Più che concentrarsi sull’assunzione di cibi “buoni” evitando quelli “cattivi”, è necessario optare per una dieta molto varia, su porzioni di quantità moderate, e su stili di vita salutari. La moderazione deve riguardare particolarmente i grassi, gli zuccheri raffinati, il sale; particolare considerazione va riservata ai cibi molto energetici, ossia quelli che per unità di peso sono dotati di alto potere calorico e che devono essere assunti in quantità molto piccole.
Grandi porzioni di cibi o bevande ricchi di grassi solidi, zuccheri o alcool sono incompatibili con una dieta salutare. Il suggerimento quindi è di preferire il latte scremato, le bibite senza zuccheri aggiunti, i cibi poco salati e poco saporiti, vegetali, farine integrali, frutta poco dolce, rispettando i gusti di ognuno per evitare che sorgano sentimenti negativi. Particolare cautela va riservata ai cibi confezionati, che troppo spesso sono ricchi di componenti calorici e salati oltre che di additivi di vario tipo. E’ consigliabile sempre leggere sulle confezioni il contenuto calorico per 100 g di prodotto e il suo contenuto in grassi e zuccheri. In questo caso bisogna anche guardarsi dalla pubblicità ingannevole, che raggiunge troppo spesso anche i bambini e gli adolescenti, e dai modelli sociali che gli interessi commerciali sanno costruire molto bene.
Comunque è molto importante non concentrare l’attenzione su un singolo elemento, ma su una dieta appropriata come componente essenziale di uno stile di vita appropriato, che deve limitare la quantità di cibo ingerito ogni giorno, evitando le assunzioni fuori pasto, deve associarsi ad un movimento fisico sufficiente (importante ad esempio è usare il pedometro per misurare i passi fatti ogni giorno, adoperandosi perché si raggiungano almeno i 10.000 passi al giorno), eliminare il tabacco e contenere il consumo di alcolici entro i massimi raccomandati. L’indicatore più semplice ed utile di una vita regolare è il peso corporeo, che deve mantenersi il più possibile vicino al peso ideale che può essere determinato come indice di massa corporea, dato dalla formula

ooooooopeso corporeo in kg
BMI = ____________________________ (valori normali = tra 18 e 25)
oooooooaltezza in m al quadrato

Non esistono diete o prodotti che fanno miracoli: i pretesi miracoli vanno sempre guardati con sospetto. Solo uno stile di vita appropriato consente di ottenere buoni risultati: il metodo di vita più che il singolo prodotto sono capaci di fare il miracolo.

Girolamo Sirchia

(Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: total diet approach to healthy eating. J Acad Nutr and Dietetics 113, 307-317, 2013)