Quanto esercizio fisico quotidiano?

Il vantaggio massimo dell’esercizio fisico si ha con 60 minuti/giorno di attività medio-moderata ma anche 15 minuti sono efficaci, sia pure meno, e riducono la mortalità in modo molto significativo.

Se l’intensità fisica è molto intensa e prolungata (oltre 100 minuti/die) i vantaggi che si ottengono sono minori anche se di poco. L’esercizio fisico quotidiano è tra i più importanti strumenti di prevenzione delle malattie croniche e di mortalità precoce.

(Eijsvogels TMH e Thompson PD. Exercise is medicine. At any dose?  JAMA 314, 1915-16, 2015)

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Effetto dell’esercizio muscolare

L’esercizio fisico è fortemente collegato a cambiamenti nella metilazione del DNA e quindi dell’epigenoma della persona, che è determinante nel rischio di malattie cardiovascolari.

(Barrés R et al. Acute exercise remodels promoter methylation in human skeletal muscle. Cell Metabolism 15, 405-411, 2012)

L’esercizio fisico previene il decadimento mentale nel diabete

Le persone che presentano diabete di tipo 2 a metà della vita hanno un più elevato rischio di decadimento mentale nei 20 anni successivi ed il rischio è tanto più elevato quanto meno controllato è il diabete.

La dieta e l’esercizio fisico regolare sono essenziali per curare questo tipo di diabete e sono quindi utili anche per ridurre il rischio di demenza o il suo aggravamento in età avanzata.

(BMJ 2014;349:g7386)

L’esercizio fisico è una medicina

Nel 2012 è stato dimostrato che i muscoli scheletrici giocano un ruolo attivo nella regolazione dell’equilibrio metabolico grazie alla loro capacità di comunicare per via endocrina con il tessuto adiposo. Essi infatti durante la contrazione producono diverse miochine (IL-6, IL-15 e irisina) che agiscono sul tessuto adiposo. L’irisina, in particolare, viene secreta nella circolazione da parte dei muscoli in risposta alla contrazione e ha la capacità di trasformare il tessuto adisposo bianco in tessuto bruno e attivare la termogenesi, di migliorare la tolleranza di glucosio e diminuire il peso corporeo. L’irisina quindi esercita un effetto anti-diabete e anti-obesità. Del tutto recentemente è stato dimostrato nell’uomo che l’esercizio muscolare aumenta i livelli circolanti di irisina in modo direttamente proporzionale e spiega perché l’esercizio muscolare sia in grado di migliorare rapidamente la fitness respiratoria e la massa cardiaca negli adulti sedentari. L’effetto si osserva anche se il movimento muscolare intenso viene eseguito per soli 10 minuti ma viene ripetuto per 10-15 volte al giorno.

(Daskalopoulu S. et al. Plasma irisin levels progressively increase in response to increasing exercise workloads in young, healthy, active subjects. Eur. J. Endocrinology, 171, 343-352, 2014)