Per coloro che vogliono dimagrire

Suggerisco di considerare i seguenti punti:
1. quando si riducono le calorie ingerite la fame aumenta e il metabolismo rallenta; si tratta di meccanismi compensativi che rendono molto difficile sul lungo termine aderire a diete per perdere peso o non riprendere peso;
2. il Pounds Lost Study(1) ha dimostrato che la composizione dell’alimentazione in macronutrienti (diete che differiscono per composizione in proteine, carboidrati e grassi) non influenza significativamente a 2 anni il peso corporeo. In altri termini la composizione in macronutrienti della dieta non influenza significativamente la riduzione del peso corporeo. Per dimagrire conta più la quantità che la qualità delle calorie ingerite.
La conclusione è che le innumerevoli diete proposte non hanno sostanziale efficacia per perdere peso sul lungo termine e sono quindi un inutile spreco di tempo e denaro. L’unico modo per perdere peso sul lungo termine è per ora limitato alla chirurgia bariatrica (quando ve ne è indicazione) e alla speranza che la ricerca nel settore venga affinata e potenziata(2) e che riesca ad offrire una soluzione ad un problema medico sempre più comune ed importante.

1. Sacks FM et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein and carbohydrates. New Engl J Med 360, 859-73, 2009.
2. Ludwig S. et al. Improving the quality of dietary research. Jama 322, 1549-50, 2019.

L’indice glicemico

Alcuni cibi ricchi di carboidrati hanno più o meno effetto di altri nell’aumentare la glicemia. Questa proprietà, detta “indice glicemico” viene determinata confrontando l’aumento provocato sulla glicemia dopo due ore dall’ingestione dei carboidrati di quel cibo in confronto a 50g di glucosio.

(Wolever TM et al. The glycemic index: methodology and clinical implications. Am. J. Clin. Nutr. 54,845-854, 1991)

Si scopre così ad esempio che la banana aumenta la glicemia più della mela, che pur contiene lo stesso quantitativo di carboidrati. Tuttavia il valore pratico dell’indice glicemico è ancora incerto, in quanto altri nutrienti interferiscono nel determinare l’aumento della glicemia, come ad esempio fibre, polifenoli o sali di potassio.

(Sacks FM et al – Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity. The OmniCarb randomized clinical trial. JAMA 312, 2531-41, 2014)

Dopo una dieta dimagrante eliminare i carboidrati (Spigolature)

Dopo una dieta che provochi una perdita di peso del 10% o più il corpo risponde riducendo il consumo energetico e ciò contribuisce spesso a riguadagnare peso. La dieta influisce su questo risparmio; il risparmio infatti è minore se la dieta è priva di carboidrati e questa è quindi la dieta consigliata.

(Ebbeling CB, Swain JF et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA 307(24), 2627-34, 2012)